10 exercices de préparation physique pour booster tes performances

Diolos

Rédacteur

15 juin 2026

Beaucoup de sportifs se concentrent sur leur discipline et oublient parfois d’intégrer des exercices spécifiques. Vous cherchez à courir plus longtemps, être plus explosif, mieux encaisser les efforts ou réduire le risque de blessure ? Il existe des exercices de préparation physique pour booster tes performances.

Force, gainage, mobilité, coordination ou endurance sont des qualités qui se travaillent en dehors de la pratique sportive elle-même. C'est tout l'intérêt d’une préparation physique bien structurée.

Bonne nouvelle, il n'est pas nécessaire d’aller à la salle de sport ou d’investir dans un équipement spécifique pour commencer. Certains exercices simples peuvent déjà se faire seul grâce au mode “auto-entraînement” avec des modèles disponibles gratuitement. Diolos, plateforme de mise en relation sportive entre athlètes et entraîneurs, vous propose 10 exercices incontournables à intégrer dans ta préparation physique pour améliorer tes résultats.

Qu'est-ce qu'un exercice de préparation physique ?

La préparation physique désigne l'ensemble des méthodes et exercices utilisés pour développer les qualités physiques nécessaires à la pratique sportive. Elle vise à améliorer la condition physique générale, à soutenir la performance et à préparer le corps aux contraintes de l'entraînement.

On distingue généralement deux approches :

• La préparation physique générale (PPG) : qui consiste à optimiser certaines qualités utiles à tous les sportifs comme la force, l'endurance, la mobilité ou la coordination.
• La préparation physique spécifique : qui se concentre davantage sur les exigences propres à chaque discipline.

Par exemple, un rugbyman, un coureur ou un nageur ne réalisent pas les mêmes exercices, car chaque effort demande des qualités spécifiques. En revanche, tous ont besoin d'une base physique solide pour progresser durablement.

Comment structurer une séance de préparation physique ?

Une séance de préparation physique s'organise généralement en trois temps.

• L'échauffement ouvre la séance pendant 10 à 20 minutes. Quelques minutes de footing, des rotations articulaires et des exercices dynamiques permettent d'augmenter progressivement la température corporelle et de préparer tes muscles à l'effort.
• Le corps de séance rassemble ensuite les exercices de renforcement musculaire et de condition physique. Ils peuvent être réalisés sous forme de circuit afin de solliciter plusieurs groupes musculaires et maintenir une certaine intensité.
• Le retour au calme permet de récupérer progressivement. Tu peux faire quelques étirements et compléter avec des exercices de mobilité.

Selon ton niveau, tu peux répéter le circuit entre trois et cinq fois avec environ une minute de récupération entre chaque tour.

10 exercices de préparation physique à connaître

Voici quelques exercices que tu peux intégrer à ta préparation physique pour améliorer tes performances.

1. Les pompes

Les pompes est l’un des exercices de renforcement musculaire les plus connus. Elles sollicitent principalement les pectoraux, les épaules et les triceps. Place tes mains légèrement plus larges que les épaules, garde le corps aligné, puis descend la poitrine vers le sol avant de pousser pour revenir à la position de départ.

Volume conseillé : 10 à 20 répétitions par exercice.

2. Le gainage (planche)

Le gainage développe la stabilité du tronc et renforce les muscles profonds des abdominaux, du dos et des fessiers.
En appui sur les avant-bras et les pieds, maintiens le corps aligné de la tête aux talons sans laisser les hanches s'affaisser. C’est un exercice à intégrer absolument à ta préparation physique.

Volume conseillé : 30 secondes à 1 minute.

3. Les squats

Le squat est un exercice incontournable pour renforcer le bas du corps. Il sollicite les quadriceps, les ischio jambiers et les fessiers.
Pieds écartés à la largeur des épaules, descends comme pour t'asseoir sur une chaise tout en gardant le dos droit, puis remonte de manière contrôlée.

Volume conseillé : 3 séries de 15 à 20 répétitions.

4. Les fentes

Les fentes permettent de travailler la force des jambes de manière unilatérale tout en améliorant l'équilibre.
Effectue un grand pas vers l'avant puis fléchis les deux genoux avant de revenir à la position initiale.

Volume conseillé : 2 séries de 8 répétitions par jambe pour chaque session.

5. La chaise

Simple en apparence, la chaise devient rapidement un exercice exigeant à intégrer dans ta prépa physique sans matériel.
Dos contre un mur, descends jusqu'à obtenir un angle d'environ 90 degrés au niveau des genoux et maintiens la position.

Volume conseillé : 30 secondes, à répéter 3 fois.

6. Les montées de genoux

Cet exercice est souvent utilisé lors de l'échauffement mais peut également être intégré dans un circuit de préparation physique.
Il améliore la coordination, la fréquence gestuelle et le travail cardio-vasculaire.

Volume conseillé : 30 secondes ou 10 à 20 mètres

7. Les squats sautés

Le squat sauté est un exercice de renforcement musculaire qui ajoute une dimension explosive au mouvement classique.
Après une phase de flexion, réalise un saut vertical puissant avant d'amortir la réception en pliant les jambes.

Volume conseillé : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

8. Le mountain climber

Le mountain climber associe renforcement musculaire et travail cardio.
Depuis une position de planche haute, ramène alternativement les genoux vers la poitrine à un rythme soutenu tout en conservant un bon gainage.

Volume conseillé : 30 secondes à 1 minute.

9. Les relevés de bassin (pont fessier)

Le pont fessier cible principalement les fessiers et les muscles du bas du dos.
Allongé sur le dos, genoux pliés, soulève le bassin jusqu'à former une ligne droite entre les épaules et les genoux avant de redescendre lentement.

Volume conseillé : 3 séries de 15 répétitions.

10. La corde à sauter

Souvent utilisée par les boxeurs et les sports d'endurance, la corde à sauter développe le cardio, la coordination et la qualité des appuis. Vous pouvez parfaitement l’intégrer dans une préparation physique généralisée (PPG).
L'objectif est de conserver des sauts légers et réguliers en utilisant principalement les poignets pour faire tourner la corde.

Volume conseillé : 3 séries d'une minute.

Conseils pour progresser en toute sécurité

La préparation physique doit avant tout s'adapter à ton niveau actuel. Inutile de chercher à réaliser le plus grand nombre de répétitions possible dès les premières séances. La qualité d'exécution reste toujours prioritaire pour éviter les blessures.

Une fois les mouvements maîtrisés, augmente progressivement la difficulté en ajoutant quelques répétitions, en allongeant les temps de travail ou en réduisant les temps de récupération. Cette progression graduelle aide ton corps à s'adapter sans créer de fatigue excessive.

Attention, ne néglige jamais l'échauffement et le retour au calme. Quelques minutes consacrées à la préparation du corps avant l'effort et à la récupération après la séance contribuent à limiter les courbatures et les blessures.

Diolos, pour aller plus loin dans votre préparation physique

Ces exercices constituent une excellente base pour développer ta condition physique. Mais comme pour tout entraînement, les meilleurs résultats s'obtiennent avec un programme adapté à tes objectifs, ton niveau et ta discipline.

Sur Diolos, tu peux échanger avec des entraîneurs libres qualifiés capables de construire un programme de préparation physique personnalisé et de suivre ta progression dans le temps. Tu peux également créer ton propre entraînement gratuitement afin de gagner en autonomie.

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